Sans pression

Nous voici enfin rendu au guidon! Premièrement, à quoi sert-il?

Newbie: Bien à nous orienter! Un peu comme le volant d'une auto! Quelle question niaiseuse!

-Bon alors pouvez-vous m'expliquer pourquoi on trouve normal de supporter une partie de notre poids sur le guidon? Devez-vous vous tenir sur le volant de votre auto pour ne pas tomber vers l'avant?

On croit, à tort, que le guidon doit obligatoirement servir d'appui pour le corps. Même s'il est impossible de ne pas s'en servir comme tel, vu la position sur le vélo, on doit garder en tête que l'utilisation première est la direction. Ainsi, le poids du cycliste doit obligatoirement être principalement supporté par la selle et non par le guidon tel que vu lors du post "Regarde maman sans les mains". Une fois cela fait correctement, la distance et la hauteur du guidon demeurent importantes.

Newbie: Alors comment positionner celui-ci?

-Avec un test à l'aveugle!

Newbie: Coudonc, il n'y a rien de scientifique ici! Je ne peux pas placer mon coude contre la selle et mesurer la distance au guidon? Ou mesurer la hauteur de mon tronc?

-Non, car le corps humain est asymétrique et ....

Newbie: Oui, oui, je me souviens! Ça va, j'ai compris!

Le test: Bien assis sur la selle, allez chercher le guidon dans sa position actuelle aux deux principaux points d'appui. Puis revenez en position assise et refaite le même test les yeux fermés en vous concentrant sur vos épaules. Gardez vos bras, vos épaules et les muscles de votre cou très souple, sans aucune tension. Si vous devez aller chercher le guidon plus loin que votre première impression vous donne, c'est qu'il n'est pas bien placé. La majeure partie du temps, lorsque c'est le cas, on doit forcer légèrement pour étendre les bras vers le guidon. Si vous vous vous sentez coincé, c'est qu'il est trop près. Normalement, les mains devraient aller se placer sur les rebords extérieurs en haut du guidon, juste après la courbe, et non directement sur les cocottes. Lorsque je fais faire ce test à mes clients, je regarde si les mains se placent directement ou si le cycliste fait un ajustement une fois les mains appuyées. Votre corps saura instinctivement où les mains doivent être afin d'être confortable.

C'est un peu la même chose pour la hauteur, mais cette fois-ci, c'est le corps qui vous indiquera à quelle hauteur vous êtes prêt à vous abaisser. Ici deux choses sont importantes: votre flexibilité au niveau des hanches et la force de vos muscles du dos et des abdominaux. Pour connaitre le premier, placez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules ainsi que les genoux barrés. Aller toucher le sol avec le bout de vos doigts, avec les doigts repliés, avec la main complètement fermée puis avec la paume. Au premier niveau, vous êtes moyennement flexible. Si vous n'en êtes pas capable, votre flexibilité est déficiente. Si vous parvenez à toucher le sol avec vos doigts repliés, parfait. Si vous le faites avec la main complètement repliée, bravo et si vous touchez le sol avec la paume, excellent!

Normalement, une personne flexible et très forte musculairement au niveau du tronc pourra avoir une position très basse. Le contraire contraindra la personne à adopter une position plus relevée. Les autres auront une position entre les deux. Ici il est important de porter attention que la flexibilité est mesurée aux hanches. Trop souvent, je vois des gens avec le dos arqué. Ils se placent très bas, mais c'est le dos qui compense. Il est complètement rond. Cette position amènera à coup sûr des douleurs au cou et aux épaules parce qu'elle oblige le cycliste à relever la tête très haute pour voir devant lorsqu'il est en position basse.

Comme dans toutes les autres étapes du positionnement, c'est votre corps qui vous dictera quelle position est le plus appropriée. Depuis mes débuts, j'ai positionné divers cyclistes à des positions diverses: de la position la plus aérodynamique à la plus confortable. Le but est toujours le confort tout en s'adaptant à l'objectif du cycliste. Il est souvent déconseillé de se positionner soi-même lors de l'achat d'un vélo et je comprends pourquoi. Je ne suis pas parti moi-même d'une feuille blanche. J'avais déjà une position à mes débuts qui fût légèrement améliorée par la suite et ce n'est qu'après avoir expérimenté longuement sur mon corps avec mes divers problèmes de genoux, de maux de cou et d'épaules, avoir lu sur le sujet, ayant échangé avec une physiothérapeute puis un kinésiologue que j'ai réussi à adapter ma position. Est-elle parfaite? Non car je continue de faire quelques changements au fil des jours. Ma condition physique change ainsi que ma position. Je vous recommande de vous informer sur les personnes dans votre coin qui font du positionnement, de les questionner et de demander l'avis de ceux-ci sur vos problèmes. Mon but ici n'est pas de vous donner toutes les réponses car je ne les ai pas moi-même, mais plutôt de vous faire comprendre qu'une position sur un vélo ne peut être calculé statiquement.

Bonne route!

Êtes-vous bien assis? Car j'en ai une bonne à vous dire...

Après nous être attardés longuement aux pieds, nous allons faire de même avec les fesses!
Newbie: Ah les hommes! Tous les mêmes
- Bien c'est normal puisque vous allez passer la majeure partie du temps appuyé sur cette partie.


Une chose à laquelle nous portons peu d'attention est bien la position de notre postérieur sur la selle. Nous croyons à tort que ce point n'est pas primordial. Nous avons vu que la façon de positionner notre corps par rapport aux pédales afin de garder l'équilibre dépend de notre physionomie. Nous allons maintenant faire le chemin inverse.
La position sur la selle est aussi primordiale autant d'un côté que de l'autre. Si les pieds poussent sur les pédales, c'est parce que l'effort commence par les fesses! Comment pourrait-il en être autrement? Nous avons besoin d'un point d'appui pour ne pas tomber à la renverse. Mais si ce point d'appui n'est malheureusement pas stable, l'extension s'en trouvera donc instable. Ayant toujours une jambe plus courte que l'autre.
Newbie: Donc, nous penchons tous à droite?
Donc l'assise, la façon qu'elle se tient sur sa selle en pédalant, d'une personne en rapport avec la longueur de jambe peut causer divers problèmes: tension dans le dos, les hanches, les épaules, les bras et les genoux. Si tout le même coté du corps est plus court et que vous penchez de ce côté, vous serez très stable quand même et ne ressentirez rien à part une pression soutenue du côté opposé sous les fesses. Vous aurez tendance à vous appuyer de travers sur la selle et les points d'appui se retrouveront alors décalé d'un côté. Usez-vous votre cuissard plus d'un côté que de l'autre? Une irritation apparaît-elle juste d'un côté?
Maintenant, comment corriger? Bien en commençant à voir l'extension de la jambe la plus longue et la comparer avec celle de l'autre côté. Le talon du pied sur la jambe la plus longue baissera plus bas que l'autre. Ensuite,ajustez la selle en fonction d'un compromis entre les deux tout en vous assurant d'être bien droit sur la selle. Ici, une aide extérieure est nécessaire. Est-ce acceptable comme tension lors du pédalage? Oui, essayez de garder cette position à l'extérieur pour voir ce qu'il advient. Non, replacez la hauteur de la selle en fonction d'une tension acceptable sur la jambe la plus longue et placez des cales sous la semelle opposée tel qu'expliqué dans le message "Se mettre à niveau".


Newbie: Hein? Pas moi! Je suis tout à fait normale vous saurez! Je pédale de la même manière des deux côtés et n'ai pas besoin de blocs quelconques en dessous de mes semelles!
Newbie: Pas encore les pieds?
-Ce n'est pas ce que je dis. Ce que je dis est que les jambes ne sont pas de la même longueur mais qu'elle peuvent être fonctionnelles quand même. Mais parfois, elles ne le sont pas. Nous avons tous un côté privilégié. Cela ne va pas directement avec la main que nous utilisons pour écrire. En fait, la droite semble être le côté le plus protégé même par les gauchers. Pourquoi? Je ne sais pas.
Newbie: Non pas du tout!

-Pas directement et pas tout le monde. Cela dépend aussi si cela affecte le mouvement ou pas. Donc imaginez un cycliste ayant la jambe droite un peu plus courte et qu'il favorise aussi ce côté en pédalant. Il n'aura pas l'impression que sa jambe est plus courte puisqu'il penchera naturellement de ce côté pour le protéger. Son autre jambe, plus longue, semblera aussi de la même longueur puisque le mouvement s'en trouvera plus long par le fait même! Ce cycliste aura l'impression d'être très droit sur son vélo alors qu'il ne l'est pas du tout! Comment s'en rendre compte? En regardant en dessous! Est-ce que votre vélo penche un peu en roulant?

- Euh, oui!


-En êtes-vous certaine? La barre horizontale est bien centrée avec le pédalier ou vous la voyez un peu plus d'un côté que de l'autre?
Newbie: Bien, puisque vous m'en parlez....
-Autre question:  l'hiver en mode vélo stationnaire, avez-vous l'impression que tout à coup une jambe ressent plus de pression que l'autre? Lorsque vous devez pédaler en force, penchez-vous d'un côté et toujours le même?

Regarde maman, sans les mains!

Tous doivent se souvenir lorsque nous avons réussi à enlever complètement les mains du guidon. Il est plus difficile de se rappeler de la première fois où nous avons fait du vélo sans les petites roues, mais la première fois sans les mains reste magique. Qu'en est-il aujourd'hui? Faites-vous du vélo sans les mains?

La position de la selle dépend globalement du genre de cycliste que vous êtes! Un rouleur aime être en position de force et tourner du gros braquet. Un cycliste de critérium ira peut-être plus vers une position de vélocité et d'aérodynamisme. On ne parlera pas ici de la position de triathlon qui demande des accessoires ou un vélo en fonction d'une position unique. Moi, j'aime être entre les deux ! Mais il y a une similitude dans les deux positions : le poids du corps doit reposer le moins possible sur les guidons !

Newbie:  Où est-ce qu'il s'en va avec ses skis lui ?

Bien justement, je m’apprêtais à en parler ! Si vous faites du ski alpin, vous comprendrez aisément ce que je me prépare à expliquer. Lorsqu'on descend une pente d'un degré facile, disons débutant, la position du corps est assez relaxe. Vous serez moyennement penché vers l'avant et les fesses seront moyennement ressorties vers l'arrière. Si vous vous aventurez dans une piste experte, vous devrez cambrer votre posture afin d'abaisser votre centre de gravité, ce qui vous permettra de maintenir une bonne stabilité dans les virages. Le vélo, c'est pareil !

Illustration de Cycling Manual, 23e  edition, 1954

Si vous regardez l'illustration ci-contre, vous verrez qu'elle représente exactement le contraire de ce que je recommande : si vous êtes presque debout, vous n'avez pas besoin d'un contrepoids énorme pour tenir votre équilibre. Mais si le haut du corps est presque horizontal,vous aurez besoin de celui-ci pour ne pas tomber vers l'avant ! Dans cette illustration, le cycliste est plus vers l'arrière alors que le haut du corps est droit et plus vers l'avant lorsqu'il est penché. Maux d'épaules, de cou et de mains garanties.

Pour vraiment comprendre, placez-vous debout de côté devant un miroir. Pour garder votre équilibre, vous aurez à sortir le postérieur afin de garder un point central d'équilibre plus votre position sera abaissée. Mais il y a aussi une chose importante à tenir compte : votre corps ! Imaginez trois personnes ayant exactement la même grandeur, mais avec des proportions différentes : le premier a un tronc très long et des jambes courtes, le deuxième est proportionné complètement à l'envers et le troisième est partagé de manière identique entre le haut et le bas du corps. Qu'arrivera-t-il ? Devront-ils se positionner de la même manière ?

Newbie: Non ! Ça dépend de la longueur de leurs jambes !

- Ah oui ! Pourquoi ?

Newbie: Bien parce qu'on place le genou au-dessus de l'axe de la pédale, le fameux KOPS, et cela nous donne le recul de selle. C'est aussi de cette façon qu'on calcule la hauteur, car plus on doit reculer, moins en est haut et son contraire.

- Ok, donc une personne ayant des fémurs courts, mais un long tronc sera plus vers l'avant qu'une personne ayant des fémurs longs, mais un tronc court ? Donc la première personne aura énormément de poids à soutenir sur le guidon et la deuxième non ?

Newbie: Euh.... mais celui du centre sera parfait !

- Oui, pour celui-ci c'est correct !

Donc j'imagine que vous comprenez mon point. La position de la selle en hauteur et en recul sera tributaire de la physionomie. Vous devrez vous positionner afin d'être stable sur la selle et pouvoir pédaler en force tout au long de la rotation. Pour les rouleurs, cette position demande d'être légèrement plus reculée et plus basse que pour les adeptes de critériums. Une cyclo dure environ de deux à trois heures alors qu'un critérium est terminé au bout d'une heure. Il est aussi fait à une vitesse très différente.

Maintenant, comment savoir ? De la même façon depuis le début : essai-erreur ! Vous devrez faire différents tests. Je me suis inspiré des recommandations de positionneurs professionnels ainsi que de ma propre expérience. Le premier doit se faire sur un rouleau d’entraînement stable à l'intérieur. Vous pédalez à une bonne cadence et avec une force équivalente au maximum que vous pourriez tenir pendant une heure environ. Ensuite, placez les mains sur la position la plus basse de votre guidon. Maintenez cette position et placez les mains derrière le dos. Normalement, vous devriez accélérer légèrement, mais devriez être capable de garder cette position pendant environ quinze secondes ou plus. Vous pouvez essayer mon deuxième test dehors lors d'une journée où il y a très peu de vent. Je réussis à enlever mes mains sur la position la plus basse ou la plus haute du guidon. Je m'installe en ligne droite et enlève mes mains pour les placer chaque côté du guidon lorsque je suis en bas ou au-dessus des cocottes lorsque je suis en haut. Aussi, lorsque je grimpe une pente d'environ 4%, je n'ai qu'à m'appuyer sur le rebord arrière de ma selle, tenir le guidon fermement près de la potence et appuyer sur les pédales en ayant la nette impression de pousser sur celles-ci. Chaque coup de pédales me propulse vers l'avant ! Il n'est nullement conseillé de faire du tapis roulant !

Newbie: Du tapis roulant ?

- Oui, je veux dire qu'il ne faut pas pédaler sur la pointe des pieds.

Newbie: Mais on m'a dit de rouler les pieds à chaque coup de pédales ! Mes talons demeurent plus hauts que le reste de mes pieds.

- Ok, donc votre selle est trop haute !

Lorsque je regarde la rotation de la jambe d'un cycliste, je vérifie qu'il n'y a pas d'accélération du genou lorsqu'elle est complètement étendue. Cela m'indique que la selle est trop haute. Ce qui fût le cas à chaque positionnement. Si le genou semble vouloir partir vers l'arrière, c'est que la stabilité du genou est compromise. Il faut, qu'en tout temps, que la pression soit uniforme. Sinon, des douleurs apparaîtront derrière le genou. Quand ? Je ne sais pas. Certaines personnes ont des tolérances énormes aux compromis, mais il est certain que cela ne durera pas. Donc, si vous sentez que votre genou veut partir vers l'arrière ou que vous pédalez sur la pointe des pieds en avalant une pente, baissez votre selle ! Une étude a démontré que les professionnels poussent autant que les amateurs. Ils ne tirent pas sur les pédales plus que nous. Le seul conseil que je peux ajouter est de maintenir une vélocité élevée. Tourner les jambes à soixante-dix tours minutes taxes moins le cœur, mais énormément les muscles et les articulations! Le cœur s’entraîne, les articulations non! Donc placez votre selle en fonction de ces deux éléments: stabilité et force! 

Newbie: Puis-je calculer ma hauteur en fonction du pourcentage de mon entrejambe?

- Oui, c'est un point de départ.

Newbie: Puis-je placer une ligne devant mon genou pour savoir si elle est perpendiculaire à l'axe de ma pédale?

- Oui, mais juste pour vous indiquer comment elles sont placées une fois que vous aurez fait les tests que je vous ai soumis. Cela vous indiquera alors quelle jambe est plus courte et quelle jambe demande une correction. Mon genou gauche tombe derrière l'axe parce que je préfère être très stable et mon genou droit l'est encore plus parce que mon fémur est plus court. Malgré cela, j'ai dû corriger le côté gauche parce que l'assise n'est pas droite.

Newbie: La quoi?

- L'assise...

Se mettre à niveau!

Bon, une fois les pieds placés selon les principes énumérés dans les précédents messages, il ne vous reste qu'à voir si les deux jambes semblent alignées une avec l'autre. Il y aura une certaine différence qui pourra être perceptible ou pas. Si elle l'est, faudra voir de combien, il sera nécessaire d'ajuster la position des cales de 1 ou 2 mm maximum afin de stabiliser la position.

-Encore les pieds?

-Oui, encore les pieds. Je vous l'ai dit, tout part de ce point d'appui!

Il suffit de se lever sur les pédales et de voir si les deux jambes semblent tourner de la même façon. Vous faites ce test dehors et non sur votre rouleau d'entrainement car vous ne pourrez pas balancer le vélo d'un côté puis de l'autre. Ce qu'on appelle communément: "Monter en danseuses". Ce qui veut dire qu'on se lève debout pour monter une côte. Ici, faites attention à la façon que les pieds se placent devant un après l'autre dans votre espace. Avez-vous l'impression de pédaler avec des enjambées égales ou plutôt l'impression qu'une jambe fait une rotation plus grande? Ensuite, lorsque vous le faites, est-ce vous devez balancer le vélo d'un coté plus que l'autre?

Si la réponse est oui et que l'enjambée plus courte est contraire au côté où vous maintenez le vélo penché. C'est-à-dire que, par exemple, la jambe gauche semble aller moins vers l'avant et que vous maintenez le vélo plus penché de ce côté que de l'autre, c'est probablement parce que la jambe gauche est plus longue que la droite. Un autre moyen est de voir si la pression, par exemple en montant une côte assis, est égale sur les deux jambes ou si vous avez l'impression de forcer plus d'un côté que de l'autre.

Il y a aussi un autre moyen: Couchez-vous sur le sol avec les fesses le mieux appuyées possible contre un mur avec les jambes vers le haut. Demandez à une autre personne de s'assurer que vos jambes sont bien perpendiculaires au sol. Placez ensuite un niveau sur vos talons. Si la bulle est à l'intérieur des deux lignes, bravo car vous n'êtes pas beaucoup comme ça. Si la bulle sort un peu des lignes, vous êtes dans la normalité humaine et si elle sort complètement, vous avez un problème urgent à régler! Mais il se peut que cela soit causé par des ligaments qui supportent moins d'être étirés que d'autres.Vous ai-je parlé du yoga?

Il faudra ici compenser la jambe la plus courte par un espaceur de quelques millimètres. Combien? Tout dépend de la différence entre les deux. J'ai lu quelque part qu'une différence de moins de 5 mm ne valait pas la peine d'être corrigée. Pourtant, j'ai ajouté 3 mm sous une de mes cales et cela fait toute la différence. Il y a par contre un effet négatif qui ne peut être corrigé. Vous aurez donc à prendre la meilleure décision possible si vous avez une correction à faire. Encore ici, il faut y aller par essai-erreur pour trouver la quantité à ajouter. Mais pour chaque 5 mm d'ajout, il faut reculer la cale de 1 mm additionnel pour contrer l'effet de levier sur la pédale. Plus vous aurez des pédales automatiques les plus minces possible, ce qui vous ramène le plus près de l'axe de rotation, plus il sera facile de ne pas trop reculer votre cale sous la chaussure. Car en reculant la cale, vous avancez votre pied et augmentez l'effet de tension sur la jambe la plus courte lorsque vous êtes debout. Si la cale est trop vers l'arrière de votre chaussure, vous sentirez alors que votre pied est trop devant et, plutôt que de descendre en dessous de votre genou pour pousser, vous aurez l'impression de freiner puis votre corps ira vers l'arrière de ce côté. Ce  n'est pas le résultat désiré! Ici comme ailleurs, les mesures de compensation doivent être analysés pour faire du mieux possible.

Une petite parenthèse. Avant de créer ce blogue, je me suis demandé s'il était de bon usage de donner des conseils à tous et chacun car cela peut paraître facile à faire mais ce n'est absolument pas le cas. Voilà pourquoi je vous invite à vous renseigner sur une personne dans votre milieu qui fait de bons positionnements. Mon but est de vous faire comprendre comment la dynamique du corps fonctionne et, surtout, à ne pas tolérer un inconfort trop grand trop longtemps. Si après une sortie de deux heures vous revenez avec plus de courbatures qu'au départ, regardez ce qui ne va pas et analysez ce qui peut causer ces inconforts. Vous aiderez ainsi celui ou celle qui vous positionnera sur votre vélo à bien le faire.

Donc avant de savoir quelle hauteur de selle vous convient, il faut que les deux jambes soient à niveau le plus possible: pas de pression sur un genou plus que l'autre, pas de tension lorsque vous vous levez debout, pas de balancement plus prononcé d'un côté que de l'autre et, enfin, pas de déhanchement plus d'un coté que de l'autre.

Ah, nous n'avions pas parlé de cela! Les hanches peuvent induire une erreur d'analyse dans le positionnement en faisant croire au cycliste qu'une jambe est plus longue ou courte que l'autre! Ici, vous aurez absolument besoin d'une personne pour voir si l'assise sur la selle est stable ou non. Comment? En se plaçant derrière vous alors que vous pédalez. Je vois parfois des gens assis plus d'un côté que de l'autre sur la selle parce qu'ils ont des muscles ou des ligaments moins souples. Il s'en suit alors tout un débalancement du reste du corps. Des douleurs aux genoux, au dos, aux épaules et aux bras sont alors à prévoir. Déjà que les membres ne sont pas égaux, si vous n'êtes pas stable sur la selle il sera difficile de placer le reste du corps comme il faut. Il peut arriver qu'une personne s'appuie sur un côté. Nous avons tendance à "protéger" un côté plus que l'autre et tolérer un inconfort du côté opposé. Mais après un certain temps, des douleurs apparaîtront. Vous ai-je parlé du yoga?  Sans blague, je vous conseille de faire des étirements hebdomadaires, ou plus, si vous éprouvez des problèmes!

Soutenir pour mieux préserver

Newbie: Maintenant que mes pieds sont bien placés, à quelle hauteur dois-je placer ma selle?

-Un instant s.v.p. Les pieds sont bien placés?

Newbie: Oui, j'ai mis les cales en suivant la ligne que forment mes métatarses. J'ai orienté ceux-ci de façon à ce que mes pieds suivent l'axe naturel de mes hanches.

- Ok, donc il reste à vérifier cet appui. On se lève debout sur les pédales, une pédale à la fois, pour vérifier que le pied est stable et que les mollets ne seront pas surutilisés. Si vous le faites et que vous devez contracter le mollet en tendant avec force le tendon d’Achille, c'est que la cale est top devant. Il est important de sentir une pression presque uniforme sous le pied. Bien sûr, la pression sera plus grande sous les métatarses, mais pas au point où elle devient trop forte. Une bonne façon de l'apprendre est de développer des tensions sous le pied. Si vous revenez d'une sortie avec des sensations de brûlure sous le pied, c'est probablement dû au fait qu'il y a trop de pression à cet endroit. Si la sensation est sur le côté, c'est que le pied est instable.

Le pied doit être très stable à l'intérieur de la chaussure. Il doit être soutenu tout le long. La plupart des semelles ont malheureusement peu de soutien et bon nombre de cyclistes se font dire qu'il doivent marcher sur la pointe des pieds, comme un coureur, en pédalant. Il en découle deux problèmes: un pied peu soutenu s'écrasera lors de la pression créant ainsi un désalignement du genou puis la tension répétitive du tendon d'Achille amènera celui-ci à vous faire part de son mécontentement.

Les coureurs à pied entendent parler depuis un certain temps de la popularité grandissante des chaussures minimalistes parce que la réception répétitive sur le talon est néfaste. On apprend que la réception sur l'avant du pied, les fameux métatarses, est moins énergivores et moins dommageables pour le squelette. Aussi, l'énergie qui s'emmagasine dans le tendon d'Achille, qui agit comme un ressort, propulse le coureur vers le haut par la suite pour terminer la rotation naturelle du pied lors de la foulée. Il n'y a pas de contraction constante du mollet, mais bien une action de tension-réaction de celui-ci. Les cyclistes doivent-ils procéder de la même manière? Pas du tout! La raison majeure étant que nous sommes en position assise et que notre corps n'est pas en mouvement. Les pieds nous servent à pousser sur les pédales et non à nous propulser vers l'avant. C'est le vélo qui avance, pas notre corps.

Newbie: On fait quoi pour stabiliser le pied?

- Premièrement il faut prendre conscience du problème en analysant le phénomène de compensation. L'être humain, de par sa physionomie asymétrique, est naturellement habitué à compenser de toutes sortes de manières. De cette manière, nous pouvons vaquer à nos occupations journalières sans s'apercevoir que nos membres n'ont pas tous la même longueur et que nos articulations ne sont pas mobiles de la même manière. Ce phénomène nous amène par contre à développer des pathologies que nous découvrons trop souvent trop tard. C'est un problème de genou qui m'a amené au vélo, mais ce problème, non résorbé de la bonne manière, m'a presque amené à l'abandonner.

Un genou qui entre à l'intérieur lors de la poussée indique que l'arche du pied s'écrase. On compensera alors en plaçant le pelvis d'un côté plus que l'autre pour protéger l'articulation déficiente de la jambe. Si les deux pieds sont instables, les genoux seront alors mal utilisés et s'ensuivra une douleur ligamentaire, musculaire et squelettique. Si le problème n'est pas corrigé dès le début, des problèmes d'arthrose apparaîtront. J'en sais quelque chose!

Newbie: Bon, on fait quoi pour stabiliser le pied?

- J'y arrive à l'instant. Maintenant que nous avons vu que le corps compense tout le temps un désalignement des membres, il faut y aller encore par essais-erreurs. Une semelle avec un support d'arche optimal, ce qui veut dire qu'il devrait être moyennement inconfortable en marchant, stabilisera le pied de façon à ce que la pression exercée sur la pédale soit répartie sur l'ensemble du pied. On la ressent moins dans le talon, mais il demeure que cette partie du pied est non négligeable. Je vous parlerai des mesures de corrections extérieures dans un prochain article.

Newbie: Une semelle oui, mais laquelle?

- Il en existe plusieurs sortes. Il faut malheureusement évaluer le support nécessaire en pédalant et non en se plaçant pieds nus sur le plancher comme j'ai vu à certains endroits. J'ai les deux pieds pareils lors de ce test avec une arche moyenne, tout à fait normale. Mais lorsque je commençais à pédaler, mon genou gauche se promenait de l'extérieur vers l'intérieur à toutes les rotations. Même que, parfois, il allait cogner sur le tube horizontal. Ce n'est qu'en plaçant des appuis sous mon arche et mon talon que j'ai réussi à trouver le support nécessaire. Il vous faudra donc faire les mêmes tests puis partir à la recherche des semelles qui vous conviendront. À moins d'être certain d'un problème de pieds et d'être prêt à investir dans des semelles orthopédiques.

Une fois que cela est bien fait, les genoux devraient suivre l'alignement des pieds. Un miroir devant avec des beaux points rouges sur le bout des souliers et sur les genoux devrait vous indiquer si c'est bien le cas. Je me suis équipé d'un laser pour en être certain lors de positionnement, car il faut le vérifier autant à l'effort qu'à haute vélocité.

Un dernier point: Nous avons vu dans l'article précédent que les hanches donnent l'angle d'ouverture des jambes. Lors de l'achat de pédales, vérifiez la longueur de l'axe. Elle n'ont pas toutes la même longueur. Je prends les plus courtes possible alors que les cyclistes ayant des hanches larges, devront peut-être opter pour des élongateurs d'axe.

Premier contact

Alors maintenant que nous avons compris qu'un bon positionnement améliore grandement le plaisir de faire du vélo, comment procéder? En commençant par les pieds!

Bizarre alors que la plupart des cyclistes se plaignent d'avoir mal au derrière plutôt qu'aux pieds. Mais il faut comprendre que le point primordial de contact avec le vélo est les pédales. Sans pédales, on n'avance pas. Sans pédales il est difficile de maintenir l'équilibre. Mais autant elles sont importantes, autant elles peuvent être cause de problèmes.

Newbie: Qu'est-ce qui peut causer autant de problèmes? Pourtant c'est simple, on appuie sur les pédales et c'est tout, non?

- Oui et non. Pour ceux qui n'utilisent pas de pédales automatiques, lire qui clippe, le problème est moins évident pour deux raisons. La première étant que les pieds bougent et la deuxième que, normalement, les randonnées sont plus récréatives que sportives. Les pieds sur les pédales et on avance en suivant la cadence!

Newbie: La cadence, qu'est-ce que c'est?

- En fait c'est la vitesse de rotation de vos jambes.

Newbie: On ne peut pas le faire comme on veut?

- Oui, bien sûr! Mais la vitesse du vélo est tributaire de la rotation des pédales ainsi que de la force exercée par les pieds sur les pédales. Plus on pédale vite, plus on avance vite.

Newbie: Faut-il pédaler très vite?

- Disons qu'encore ici chaque personne est différente. Les cadences optimales se situent entre 80 et 100 RPM. Tout dépend du terrain et des qualités développées en tant que cycliste. Ici un petit détour: je vois trop souvent des novices tourner les manivelles à des cadences beaucoup trop lentes et compenser par la force. On oublie trop souvent que les vélos ont différents engrenages afin de maintenir une cadence optimale en fonction de la force demandée. Plus vous appuyez en force sur les pédales, plus vous exercez de la pression sur vos articulations!

Maintenant regardons ce qu'il en est pour le corps humain. Si nous décortiquons les trois articulations mises à contribution dans le mouvement de pédalage, nous verrons qu'il y a une particularité pour les genoux: ils bougent que d'une seule façon! Les hanches et les chevilles acceptent sans broncher de bouger d'un côté puis de l'autre jusqu'à un certain point. Mais les genoux sont assez peu enclins à bouger horizontalement. Il s'ensuit une douleur perceptible si vous essayez de le faire. Imaginez donc que cette articulation ne tolérera pas longtemps d'être étirée en moyenne 90 fois par minute multipliée par une, deux ou trois heures! Mais on ne parlait pas des pieds? Exactement!

Les pieds doivent être bien alignés sur les pédales en rapport avec les genoux ainsi que l'angle que leur donnent les hanches.

Newbie: Quoi? Les hanches maintenant?

- Oui monsieur. Les hanches, par leurs largeurs, vont donner un angle vertical aux jambes plus ou moins grandes qui, ainsi, se continuera jusqu'au pieds.

Newbie: Mais on me dit d'entrer les jambes à l'intérieur.

- Ok, pas de problème! Faites-le maintenant pendant deux heures. Maintenez une tension sur vos muscles intérieurs pendant tout ce temps, après vous vous demandez pourquoi vous avez mal à l'intérieur des cuisses. Cet axe sera représentatif de l'angle à donner aux pieds. Une autre incartade ici: savez-vous ce qui peut aider? La flexibilité! Plus une personne est flexible, moins elle développera de problèmes. Pas qu'une personne très flexible n'aura aucun problème, mais elle sera moins encline à en développer. Puis plus on vieillit, plus le yoga est notre ami!

Lorsqu'on place les cales sous les souliers, il faut tenir compte de cet angle afin de ne pas contraindre les genoux lors de la flexion répétitive du coup de pédalage. Le fait est que cet angle varie en fonction de la position verticale des cuisses. Plus la cuisse est élevée, plus l'angle est prononcé. Lorsqu'on pousse vers le bas, l'angle se referme. Le pied bouge donc continuellement sur la pédale. Voilà pourquoi les cales doivent être permissives et non contraignantes. Lorsque vous achetez vos cales, vérifiez l'angle permis par celles-ci car elles ne sont pas toutes pareilles. Une personne ayant une grande variation dans la flexion des hanches aura tout intérêt à posséder des cales ayant un angle d'ouverture très large.

Newbie: Bon, je sais qu'il faut que mes pieds puissent bouger. Maintenant, où dois-je placer mes cales sous la semelle?

- Ici je vais tuer un mythe car je sais que plusieurs personnes ont tellement entendu cela depuis longtemps qu'ils le croient comme un fait établi: Les cales ne doivent pas être obligatoirement placées juste en dessous du premier métatarse.

Newbie: Le métaquoi?

- Le métatarse. Le métatarse est constitué de cinq os parallèles faisant partie de l'avant-pied. Lorsque vous appuyez sur votre pied en relevant la grosse orteil, il y a une bosse du coté intérieur du pied. Cette bosse est le premier métatarse.

Newbie: Alors si on ne place pas les cales en dessous du premier métatarse, on fait quoi?

- Ici il vous faudra une aide extérieure ou une bonne flexibilité. Vous devez trouver le premier métatarse, celui du gros orteil, et le cinquième, celui du petit orteil. Attention de ne pas prendre cette dernière par erreur. Faites une marque avec un crayon sur le côté afin de faire, par la suite, une ligne en dessous de la semelle. Cette ligne vous indiquera où il faut placer la cale. Vous pourrez ensuite la bouger de 1 ou 2mm afin de sentir la pression directement en dessous des métatarses. Il faut aussi placer le milieu de la cale en plein centre. Vous devrez donc le trouver préalablement. Maintenant qu'en est-il de l'angle? De façon évidente, il faut essayer par essais-erreurs. Je regarde comment le pied du cycliste se pose lors du pédalage et installe les cales de façon à reproduire le plus fidèlement possible cet angle.

Newbie: Pourquoi placer les cales sous les métatarses en ligne et non sous le premier seulement?

- Voici un test à faire à la maison: placez votre pied devant vous assis sur une chaise. Essayez ensuite de peser sur votre pied en plein centre de façon à qu'une ligne imaginaire traverse le premier métatarse en ligne droite. Qu'est-ce qui se produit? Votre pied s'inclinera vers l'extérieur et le point de contact du premier métatarse se soulèvera. C'est pourtant à cet endroit exact que se trouve votre cale. Maintenant, refaite le même test mais avec une ligne qui suit du premier jusqu'au cinquième métatarse. Voilà! J'ai dit qu'il ne fallait pas obligatoirement placer les cales sous le premier métatarse pour préserver tous ceux qui continuent à le croire dur comme fer. Je dirais même qu'elles ne doivent absolument pas être placées sous le premier métatarse! Le test que vous venez de faire devrait vous faire comprendre pourquoi!

Newbie: Pourquoi alors vouloir placer les cales en fonction du premier métatarse?

- Parce qu'on a probablement suivi la logique des tenants de la course à pied. Lorsqu'on court, le pied fait une rotation d'appui qui se termine par une pression sur le premier métatarse afin de terminer la foulée. En vélo, est-ce que le pied fait une rotation? La réponse est non.

On ne voit bien qu'avec le cœur. L'essentiel est invisible pour les yeux

Newbie demande: "Alors bonjour, j'aimerais avoir votre avis sur un nouveau vélo. Voici les spécifications:.... croyez-vous que les roues doivent être changés? Tiagra, c'est bon ça? Serait-ce mieux en Ultegra? Puis-je me contenter  du bas de gamme chez Campagnolo ou SRAM? On m'a proposé un (lire ici n'importe laquelle marque de vélo) pour 1200$, est-ce correct?

À toute vitesse!

Cette question, je l'ai lu souvent et je la vois encore sur différents forums de vélo. Un néophyte regarde les vélos sur les sites des fabricants et voit l'ensemble des composantes détaillés au même titre qu'une auto. Il se dit donc que cela doit être important. Il va ensuite consulter les marchants qui vendent ces précieux objets en expliquant que tel dérailleur ou telles roues donneront un meilleur rendement. Aussi, trop souvent, que telle marque de vélo sera meilleure qu'une autre. Bien souvent dans ce cas-ci, c'est que l'autre marque est vendue ailleurs.

Alors, si cela n'est pas si important, qu'est-ce qu'il l'est? À cela je répondrai : "Que vous soyez assez confortable pour l'utiliser plusieurs fois!" J'entends ici confort sur tout type de vélo. J'ai un vélo carbone, avec une selle pas très rembourrée, de type cyclosportif et je suis certain d'être plus confortable que bien des personnes vues en vélo de type pur confort, genre siège banane avec guidon mustang, durant mes sorties.

J'ai eu des problèmes dès le début de mon aventure et me suis fait répondre:

- "C'est normal, ça prend un temps d'adaptation."

- "Il y a tout le temps un petit quelque chose. C'est sur qu'après une vingtaine de minutes, il faut se lever sur les pédales pour éviter un engourdissement"

- "Achète des gants avec du gel. C'est beaucoup mieux"

Aussi, après avoir été voir une personne qui devait me positionner correctement sur mon vélo et aurait dû me dire qu'on essayait de me placer sur un cadre trop grand pour moi, j'ai commencé a avoir encore plus de problèmes après un certain temps: mains qui engourdissent rapidement, douleurs au cou, genou gauche qui devient intolérant à l'effort, etc.

Je me renseignais à d'autres personnes: propriétaires de boutique, mécaniciens, cyclistes d'expérience, etc. On me ramenait toujours les mêmes réponses qui généraient autant de frustrations. Étant de nature autodidacte, j'ai donc arpenté les différents sites de positionnement sur le web et lu des ouvrages traitant de l'aspect physique du cyclisme.

Encore ici, j'ai trouvé du bon et du très mauvais. Nous parlons ici de personnes qui donnent des principes de base ou encore qui donnent des formules mathématiques très détaillées sur la façon de se positionner. Même si cela peut servir de base, comme dans toute chose, la vérité est ailleurs! À quel endroit me direz-vous? Dans chacun d'entre nous!

Les ingénieurs ont conçu les vélos de façon très symétrique alors que le corps humain ne l'est pas du tout! Il faut donc rendre cet instrument asymétrique d'une certaine façon. Je sais que certains d'entre vous se diront: "Bien voyons donc!", mais c'est la vérité. J'ai lu que certains cyclistes ont dû se faire installer deux longueurs de manivelles différentes afin de suppléer à des jambes très différentes en longueur. Ce sont des cas extrêmes, mais ils existent.

Cela m'a pris un an avant de trouver les différents réglages pour parfaire mon positionnement. Où placer les cales? Comment orienter la selle et trouver le recul optimal? L'angle du guidon à t-il un influence? Ai-je les bonnes longueurs de manivelles? Mes sessions d’entraînements intérieures furent très lucratives autant sur le point du rehaussement de la forme physique que du positionnement. Pédaler avec un miroir devant soi, alors que la cadence et l'effort est à son maximum, c'est pas toujours joli, mais ça apporte des réponses!