Se mettre à niveau!

Bon, une fois les pieds placés selon les principes énumérés dans les précédents messages, il ne vous reste qu'à voir si les deux jambes semblent alignées une avec l'autre. Il y aura une certaine différence qui pourra être perceptible ou pas. Si elle l'est, faudra voir de combien, il sera nécessaire d'ajuster la position des cales de 1 ou 2 mm maximum afin de stabiliser la position.

-Encore les pieds?

-Oui, encore les pieds. Je vous l'ai dit, tout part de ce point d'appui!

Il suffit de se lever sur les pédales et de voir si les deux jambes semblent tourner de la même façon. Vous faites ce test dehors et non sur votre rouleau d'entrainement car vous ne pourrez pas balancer le vélo d'un côté puis de l'autre. Ce qu'on appelle communément: "Monter en danseuses". Ce qui veut dire qu'on se lève debout pour monter une côte. Ici, faites attention à la façon que les pieds se placent devant un après l'autre dans votre espace. Avez-vous l'impression de pédaler avec des enjambées égales ou plutôt l'impression qu'une jambe fait une rotation plus grande? Ensuite, lorsque vous le faites, est-ce vous devez balancer le vélo d'un coté plus que l'autre?

Si la réponse est oui et que l'enjambée plus courte est contraire au côté où vous maintenez le vélo penché. C'est-à-dire que, par exemple, la jambe gauche semble aller moins vers l'avant et que vous maintenez le vélo plus penché de ce côté que de l'autre, c'est probablement parce que la jambe gauche est plus longue que la droite. Un autre moyen est de voir si la pression, par exemple en montant une côte assis, est égale sur les deux jambes ou si vous avez l'impression de forcer plus d'un côté que de l'autre.

Il y a aussi un autre moyen: Couchez-vous sur le sol avec les fesses le mieux appuyées possible contre un mur avec les jambes vers le haut. Demandez à une autre personne de s'assurer que vos jambes sont bien perpendiculaires au sol. Placez ensuite un niveau sur vos talons. Si la bulle est à l'intérieur des deux lignes, bravo car vous n'êtes pas beaucoup comme ça. Si la bulle sort un peu des lignes, vous êtes dans la normalité humaine et si elle sort complètement, vous avez un problème urgent à régler! Mais il se peut que cela soit causé par des ligaments qui supportent moins d'être étirés que d'autres.Vous ai-je parlé du yoga?

Il faudra ici compenser la jambe la plus courte par un espaceur de quelques millimètres. Combien? Tout dépend de la différence entre les deux. J'ai lu quelque part qu'une différence de moins de 5 mm ne valait pas la peine d'être corrigée. Pourtant, j'ai ajouté 3 mm sous une de mes cales et cela fait toute la différence. Il y a par contre un effet négatif qui ne peut être corrigé. Vous aurez donc à prendre la meilleure décision possible si vous avez une correction à faire. Encore ici, il faut y aller par essai-erreur pour trouver la quantité à ajouter. Mais pour chaque 5 mm d'ajout, il faut reculer la cale de 1 mm additionnel pour contrer l'effet de levier sur la pédale. Plus vous aurez des pédales automatiques les plus minces possible, ce qui vous ramène le plus près de l'axe de rotation, plus il sera facile de ne pas trop reculer votre cale sous la chaussure. Car en reculant la cale, vous avancez votre pied et augmentez l'effet de tension sur la jambe la plus courte lorsque vous êtes debout. Si la cale est trop vers l'arrière de votre chaussure, vous sentirez alors que votre pied est trop devant et, plutôt que de descendre en dessous de votre genou pour pousser, vous aurez l'impression de freiner puis votre corps ira vers l'arrière de ce côté. Ce  n'est pas le résultat désiré! Ici comme ailleurs, les mesures de compensation doivent être analysés pour faire du mieux possible.

Une petite parenthèse. Avant de créer ce blogue, je me suis demandé s'il était de bon usage de donner des conseils à tous et chacun car cela peut paraître facile à faire mais ce n'est absolument pas le cas. Voilà pourquoi je vous invite à vous renseigner sur une personne dans votre milieu qui fait de bons positionnements. Mon but est de vous faire comprendre comment la dynamique du corps fonctionne et, surtout, à ne pas tolérer un inconfort trop grand trop longtemps. Si après une sortie de deux heures vous revenez avec plus de courbatures qu'au départ, regardez ce qui ne va pas et analysez ce qui peut causer ces inconforts. Vous aiderez ainsi celui ou celle qui vous positionnera sur votre vélo à bien le faire.

Donc avant de savoir quelle hauteur de selle vous convient, il faut que les deux jambes soient à niveau le plus possible: pas de pression sur un genou plus que l'autre, pas de tension lorsque vous vous levez debout, pas de balancement plus prononcé d'un côté que de l'autre et, enfin, pas de déhanchement plus d'un coté que de l'autre.

Ah, nous n'avions pas parlé de cela! Les hanches peuvent induire une erreur d'analyse dans le positionnement en faisant croire au cycliste qu'une jambe est plus longue ou courte que l'autre! Ici, vous aurez absolument besoin d'une personne pour voir si l'assise sur la selle est stable ou non. Comment? En se plaçant derrière vous alors que vous pédalez. Je vois parfois des gens assis plus d'un côté que de l'autre sur la selle parce qu'ils ont des muscles ou des ligaments moins souples. Il s'en suit alors tout un débalancement du reste du corps. Des douleurs aux genoux, au dos, aux épaules et aux bras sont alors à prévoir. Déjà que les membres ne sont pas égaux, si vous n'êtes pas stable sur la selle il sera difficile de placer le reste du corps comme il faut. Il peut arriver qu'une personne s'appuie sur un côté. Nous avons tendance à "protéger" un côté plus que l'autre et tolérer un inconfort du côté opposé. Mais après un certain temps, des douleurs apparaîtront. Vous ai-je parlé du yoga?  Sans blague, je vous conseille de faire des étirements hebdomadaires, ou plus, si vous éprouvez des problèmes!

Soutenir pour mieux préserver

Newbie: Maintenant que mes pieds sont bien placés, à quelle hauteur dois-je placer ma selle?

-Un instant s.v.p. Les pieds sont bien placés?

Newbie: Oui, j'ai mis les cales en suivant la ligne que forment mes métatarses. J'ai orienté ceux-ci de façon à ce que mes pieds suivent l'axe naturel de mes hanches.

- Ok, donc il reste à vérifier cet appui. On se lève debout sur les pédales, une pédale à la fois, pour vérifier que le pied est stable et que les mollets ne seront pas surutilisés. Si vous le faites et que vous devez contracter le mollet en tendant avec force le tendon d’Achille, c'est que la cale est top devant. Il est important de sentir une pression presque uniforme sous le pied. Bien sûr, la pression sera plus grande sous les métatarses, mais pas au point où elle devient trop forte. Une bonne façon de l'apprendre est de développer des tensions sous le pied. Si vous revenez d'une sortie avec des sensations de brûlure sous le pied, c'est probablement dû au fait qu'il y a trop de pression à cet endroit. Si la sensation est sur le côté, c'est que le pied est instable.

Le pied doit être très stable à l'intérieur de la chaussure. Il doit être soutenu tout le long. La plupart des semelles ont malheureusement peu de soutien et bon nombre de cyclistes se font dire qu'il doivent marcher sur la pointe des pieds, comme un coureur, en pédalant. Il en découle deux problèmes: un pied peu soutenu s'écrasera lors de la pression créant ainsi un désalignement du genou puis la tension répétitive du tendon d'Achille amènera celui-ci à vous faire part de son mécontentement.

Les coureurs à pied entendent parler depuis un certain temps de la popularité grandissante des chaussures minimalistes parce que la réception répétitive sur le talon est néfaste. On apprend que la réception sur l'avant du pied, les fameux métatarses, est moins énergivores et moins dommageables pour le squelette. Aussi, l'énergie qui s'emmagasine dans le tendon d'Achille, qui agit comme un ressort, propulse le coureur vers le haut par la suite pour terminer la rotation naturelle du pied lors de la foulée. Il n'y a pas de contraction constante du mollet, mais bien une action de tension-réaction de celui-ci. Les cyclistes doivent-ils procéder de la même manière? Pas du tout! La raison majeure étant que nous sommes en position assise et que notre corps n'est pas en mouvement. Les pieds nous servent à pousser sur les pédales et non à nous propulser vers l'avant. C'est le vélo qui avance, pas notre corps.

Newbie: On fait quoi pour stabiliser le pied?

- Premièrement il faut prendre conscience du problème en analysant le phénomène de compensation. L'être humain, de par sa physionomie asymétrique, est naturellement habitué à compenser de toutes sortes de manières. De cette manière, nous pouvons vaquer à nos occupations journalières sans s'apercevoir que nos membres n'ont pas tous la même longueur et que nos articulations ne sont pas mobiles de la même manière. Ce phénomène nous amène par contre à développer des pathologies que nous découvrons trop souvent trop tard. C'est un problème de genou qui m'a amené au vélo, mais ce problème, non résorbé de la bonne manière, m'a presque amené à l'abandonner.

Un genou qui entre à l'intérieur lors de la poussée indique que l'arche du pied s'écrase. On compensera alors en plaçant le pelvis d'un côté plus que l'autre pour protéger l'articulation déficiente de la jambe. Si les deux pieds sont instables, les genoux seront alors mal utilisés et s'ensuivra une douleur ligamentaire, musculaire et squelettique. Si le problème n'est pas corrigé dès le début, des problèmes d'arthrose apparaîtront. J'en sais quelque chose!

Newbie: Bon, on fait quoi pour stabiliser le pied?

- J'y arrive à l'instant. Maintenant que nous avons vu que le corps compense tout le temps un désalignement des membres, il faut y aller encore par essais-erreurs. Une semelle avec un support d'arche optimal, ce qui veut dire qu'il devrait être moyennement inconfortable en marchant, stabilisera le pied de façon à ce que la pression exercée sur la pédale soit répartie sur l'ensemble du pied. On la ressent moins dans le talon, mais il demeure que cette partie du pied est non négligeable. Je vous parlerai des mesures de corrections extérieures dans un prochain article.

Newbie: Une semelle oui, mais laquelle?

- Il en existe plusieurs sortes. Il faut malheureusement évaluer le support nécessaire en pédalant et non en se plaçant pieds nus sur le plancher comme j'ai vu à certains endroits. J'ai les deux pieds pareils lors de ce test avec une arche moyenne, tout à fait normale. Mais lorsque je commençais à pédaler, mon genou gauche se promenait de l'extérieur vers l'intérieur à toutes les rotations. Même que, parfois, il allait cogner sur le tube horizontal. Ce n'est qu'en plaçant des appuis sous mon arche et mon talon que j'ai réussi à trouver le support nécessaire. Il vous faudra donc faire les mêmes tests puis partir à la recherche des semelles qui vous conviendront. À moins d'être certain d'un problème de pieds et d'être prêt à investir dans des semelles orthopédiques.

Une fois que cela est bien fait, les genoux devraient suivre l'alignement des pieds. Un miroir devant avec des beaux points rouges sur le bout des souliers et sur les genoux devrait vous indiquer si c'est bien le cas. Je me suis équipé d'un laser pour en être certain lors de positionnement, car il faut le vérifier autant à l'effort qu'à haute vélocité.

Un dernier point: Nous avons vu dans l'article précédent que les hanches donnent l'angle d'ouverture des jambes. Lors de l'achat de pédales, vérifiez la longueur de l'axe. Elle n'ont pas toutes la même longueur. Je prends les plus courtes possible alors que les cyclistes ayant des hanches larges, devront peut-être opter pour des élongateurs d'axe.

Premier contact

Alors maintenant que nous avons compris qu'un bon positionnement améliore grandement le plaisir de faire du vélo, comment procéder? En commençant par les pieds!

Bizarre alors que la plupart des cyclistes se plaignent d'avoir mal au derrière plutôt qu'aux pieds. Mais il faut comprendre que le point primordial de contact avec le vélo est les pédales. Sans pédales, on n'avance pas. Sans pédales il est difficile de maintenir l'équilibre. Mais autant elles sont importantes, autant elles peuvent être cause de problèmes.

Newbie: Qu'est-ce qui peut causer autant de problèmes? Pourtant c'est simple, on appuie sur les pédales et c'est tout, non?

- Oui et non. Pour ceux qui n'utilisent pas de pédales automatiques, lire qui clippe, le problème est moins évident pour deux raisons. La première étant que les pieds bougent et la deuxième que, normalement, les randonnées sont plus récréatives que sportives. Les pieds sur les pédales et on avance en suivant la cadence!

Newbie: La cadence, qu'est-ce que c'est?

- En fait c'est la vitesse de rotation de vos jambes.

Newbie: On ne peut pas le faire comme on veut?

- Oui, bien sûr! Mais la vitesse du vélo est tributaire de la rotation des pédales ainsi que de la force exercée par les pieds sur les pédales. Plus on pédale vite, plus on avance vite.

Newbie: Faut-il pédaler très vite?

- Disons qu'encore ici chaque personne est différente. Les cadences optimales se situent entre 80 et 100 RPM. Tout dépend du terrain et des qualités développées en tant que cycliste. Ici un petit détour: je vois trop souvent des novices tourner les manivelles à des cadences beaucoup trop lentes et compenser par la force. On oublie trop souvent que les vélos ont différents engrenages afin de maintenir une cadence optimale en fonction de la force demandée. Plus vous appuyez en force sur les pédales, plus vous exercez de la pression sur vos articulations!

Maintenant regardons ce qu'il en est pour le corps humain. Si nous décortiquons les trois articulations mises à contribution dans le mouvement de pédalage, nous verrons qu'il y a une particularité pour les genoux: ils bougent que d'une seule façon! Les hanches et les chevilles acceptent sans broncher de bouger d'un côté puis de l'autre jusqu'à un certain point. Mais les genoux sont assez peu enclins à bouger horizontalement. Il s'ensuit une douleur perceptible si vous essayez de le faire. Imaginez donc que cette articulation ne tolérera pas longtemps d'être étirée en moyenne 90 fois par minute multipliée par une, deux ou trois heures! Mais on ne parlait pas des pieds? Exactement!

Les pieds doivent être bien alignés sur les pédales en rapport avec les genoux ainsi que l'angle que leur donnent les hanches.

Newbie: Quoi? Les hanches maintenant?

- Oui monsieur. Les hanches, par leurs largeurs, vont donner un angle vertical aux jambes plus ou moins grandes qui, ainsi, se continuera jusqu'au pieds.

Newbie: Mais on me dit d'entrer les jambes à l'intérieur.

- Ok, pas de problème! Faites-le maintenant pendant deux heures. Maintenez une tension sur vos muscles intérieurs pendant tout ce temps, après vous vous demandez pourquoi vous avez mal à l'intérieur des cuisses. Cet axe sera représentatif de l'angle à donner aux pieds. Une autre incartade ici: savez-vous ce qui peut aider? La flexibilité! Plus une personne est flexible, moins elle développera de problèmes. Pas qu'une personne très flexible n'aura aucun problème, mais elle sera moins encline à en développer. Puis plus on vieillit, plus le yoga est notre ami!

Lorsqu'on place les cales sous les souliers, il faut tenir compte de cet angle afin de ne pas contraindre les genoux lors de la flexion répétitive du coup de pédalage. Le fait est que cet angle varie en fonction de la position verticale des cuisses. Plus la cuisse est élevée, plus l'angle est prononcé. Lorsqu'on pousse vers le bas, l'angle se referme. Le pied bouge donc continuellement sur la pédale. Voilà pourquoi les cales doivent être permissives et non contraignantes. Lorsque vous achetez vos cales, vérifiez l'angle permis par celles-ci car elles ne sont pas toutes pareilles. Une personne ayant une grande variation dans la flexion des hanches aura tout intérêt à posséder des cales ayant un angle d'ouverture très large.

Newbie: Bon, je sais qu'il faut que mes pieds puissent bouger. Maintenant, où dois-je placer mes cales sous la semelle?

- Ici je vais tuer un mythe car je sais que plusieurs personnes ont tellement entendu cela depuis longtemps qu'ils le croient comme un fait établi: Les cales ne doivent pas être obligatoirement placées juste en dessous du premier métatarse.

Newbie: Le métaquoi?

- Le métatarse. Le métatarse est constitué de cinq os parallèles faisant partie de l'avant-pied. Lorsque vous appuyez sur votre pied en relevant la grosse orteil, il y a une bosse du coté intérieur du pied. Cette bosse est le premier métatarse.

Newbie: Alors si on ne place pas les cales en dessous du premier métatarse, on fait quoi?

- Ici il vous faudra une aide extérieure ou une bonne flexibilité. Vous devez trouver le premier métatarse, celui du gros orteil, et le cinquième, celui du petit orteil. Attention de ne pas prendre cette dernière par erreur. Faites une marque avec un crayon sur le côté afin de faire, par la suite, une ligne en dessous de la semelle. Cette ligne vous indiquera où il faut placer la cale. Vous pourrez ensuite la bouger de 1 ou 2mm afin de sentir la pression directement en dessous des métatarses. Il faut aussi placer le milieu de la cale en plein centre. Vous devrez donc le trouver préalablement. Maintenant qu'en est-il de l'angle? De façon évidente, il faut essayer par essais-erreurs. Je regarde comment le pied du cycliste se pose lors du pédalage et installe les cales de façon à reproduire le plus fidèlement possible cet angle.

Newbie: Pourquoi placer les cales sous les métatarses en ligne et non sous le premier seulement?

- Voici un test à faire à la maison: placez votre pied devant vous assis sur une chaise. Essayez ensuite de peser sur votre pied en plein centre de façon à qu'une ligne imaginaire traverse le premier métatarse en ligne droite. Qu'est-ce qui se produit? Votre pied s'inclinera vers l'extérieur et le point de contact du premier métatarse se soulèvera. C'est pourtant à cet endroit exact que se trouve votre cale. Maintenant, refaite le même test mais avec une ligne qui suit du premier jusqu'au cinquième métatarse. Voilà! J'ai dit qu'il ne fallait pas obligatoirement placer les cales sous le premier métatarse pour préserver tous ceux qui continuent à le croire dur comme fer. Je dirais même qu'elles ne doivent absolument pas être placées sous le premier métatarse! Le test que vous venez de faire devrait vous faire comprendre pourquoi!

Newbie: Pourquoi alors vouloir placer les cales en fonction du premier métatarse?

- Parce qu'on a probablement suivi la logique des tenants de la course à pied. Lorsqu'on court, le pied fait une rotation d'appui qui se termine par une pression sur le premier métatarse afin de terminer la foulée. En vélo, est-ce que le pied fait une rotation? La réponse est non.

On ne voit bien qu'avec le cœur. L'essentiel est invisible pour les yeux

Newbie demande: "Alors bonjour, j'aimerais avoir votre avis sur un nouveau vélo. Voici les spécifications:.... croyez-vous que les roues doivent être changés? Tiagra, c'est bon ça? Serait-ce mieux en Ultegra? Puis-je me contenter  du bas de gamme chez Campagnolo ou SRAM? On m'a proposé un (lire ici n'importe laquelle marque de vélo) pour 1200$, est-ce correct?

À toute vitesse!

Cette question, je l'ai lu souvent et je la vois encore sur différents forums de vélo. Un néophyte regarde les vélos sur les sites des fabricants et voit l'ensemble des composantes détaillés au même titre qu'une auto. Il se dit donc que cela doit être important. Il va ensuite consulter les marchants qui vendent ces précieux objets en expliquant que tel dérailleur ou telles roues donneront un meilleur rendement. Aussi, trop souvent, que telle marque de vélo sera meilleure qu'une autre. Bien souvent dans ce cas-ci, c'est que l'autre marque est vendue ailleurs.

Alors, si cela n'est pas si important, qu'est-ce qu'il l'est? À cela je répondrai : "Que vous soyez assez confortable pour l'utiliser plusieurs fois!" J'entends ici confort sur tout type de vélo. J'ai un vélo carbone, avec une selle pas très rembourrée, de type cyclosportif et je suis certain d'être plus confortable que bien des personnes vues en vélo de type pur confort, genre siège banane avec guidon mustang, durant mes sorties.

J'ai eu des problèmes dès le début de mon aventure et me suis fait répondre:

- "C'est normal, ça prend un temps d'adaptation."

- "Il y a tout le temps un petit quelque chose. C'est sur qu'après une vingtaine de minutes, il faut se lever sur les pédales pour éviter un engourdissement"

- "Achète des gants avec du gel. C'est beaucoup mieux"

Aussi, après avoir été voir une personne qui devait me positionner correctement sur mon vélo et aurait dû me dire qu'on essayait de me placer sur un cadre trop grand pour moi, j'ai commencé a avoir encore plus de problèmes après un certain temps: mains qui engourdissent rapidement, douleurs au cou, genou gauche qui devient intolérant à l'effort, etc.

Je me renseignais à d'autres personnes: propriétaires de boutique, mécaniciens, cyclistes d'expérience, etc. On me ramenait toujours les mêmes réponses qui généraient autant de frustrations. Étant de nature autodidacte, j'ai donc arpenté les différents sites de positionnement sur le web et lu des ouvrages traitant de l'aspect physique du cyclisme.

Encore ici, j'ai trouvé du bon et du très mauvais. Nous parlons ici de personnes qui donnent des principes de base ou encore qui donnent des formules mathématiques très détaillées sur la façon de se positionner. Même si cela peut servir de base, comme dans toute chose, la vérité est ailleurs! À quel endroit me direz-vous? Dans chacun d'entre nous!

Les ingénieurs ont conçu les vélos de façon très symétrique alors que le corps humain ne l'est pas du tout! Il faut donc rendre cet instrument asymétrique d'une certaine façon. Je sais que certains d'entre vous se diront: "Bien voyons donc!", mais c'est la vérité. J'ai lu que certains cyclistes ont dû se faire installer deux longueurs de manivelles différentes afin de suppléer à des jambes très différentes en longueur. Ce sont des cas extrêmes, mais ils existent.

Cela m'a pris un an avant de trouver les différents réglages pour parfaire mon positionnement. Où placer les cales? Comment orienter la selle et trouver le recul optimal? L'angle du guidon à t-il un influence? Ai-je les bonnes longueurs de manivelles? Mes sessions d’entraînements intérieures furent très lucratives autant sur le point du rehaussement de la forme physique que du positionnement. Pédaler avec un miroir devant soi, alors que la cadence et l'effort est à son maximum, c'est pas toujours joli, mais ça apporte des réponses!