Sans pression

Nous voici enfin rendu au guidon! Premièrement, à quoi sert-il?

Newbie: Bien à nous orienter! Un peu comme le volant d'une auto! Quelle question niaiseuse!

-Bon alors pouvez-vous m'expliquer pourquoi on trouve normal de supporter une partie de notre poids sur le guidon? Devez-vous vous tenir sur le volant de votre auto pour ne pas tomber vers l'avant?

On croit, à tort, que le guidon doit obligatoirement servir d'appui pour le corps. Même s'il est impossible de ne pas s'en servir comme tel, vu la position sur le vélo, on doit garder en tête que l'utilisation première est la direction. Ainsi, le poids du cycliste doit obligatoirement être principalement supporté par la selle et non par le guidon tel que vu lors du post "Regarde maman sans les mains". Une fois cela fait correctement, la distance et la hauteur du guidon demeurent importantes.

Newbie: Alors comment positionner celui-ci?

-Avec un test à l'aveugle!

Newbie: Coudonc, il n'y a rien de scientifique ici! Je ne peux pas placer mon coude contre la selle et mesurer la distance au guidon? Ou mesurer la hauteur de mon tronc?

-Non, car le corps humain est asymétrique et ....

Newbie: Oui, oui, je me souviens! Ça va, j'ai compris!

Le test: Bien assis sur la selle, allez chercher le guidon dans sa position actuelle aux deux principaux points d'appui. Puis revenez en position assise et refaite le même test les yeux fermés en vous concentrant sur vos épaules. Gardez vos bras, vos épaules et les muscles de votre cou très souple, sans aucune tension. Si vous devez aller chercher le guidon plus loin que votre première impression vous donne, c'est qu'il n'est pas bien placé. La majeure partie du temps, lorsque c'est le cas, on doit forcer légèrement pour étendre les bras vers le guidon. Si vous vous vous sentez coincé, c'est qu'il est trop près. Normalement, les mains devraient aller se placer sur les rebords extérieurs en haut du guidon, juste après la courbe, et non directement sur les cocottes. Lorsque je fais faire ce test à mes clients, je regarde si les mains se placent directement ou si le cycliste fait un ajustement une fois les mains appuyées. Votre corps saura instinctivement où les mains doivent être afin d'être confortable.

C'est un peu la même chose pour la hauteur, mais cette fois-ci, c'est le corps qui vous indiquera à quelle hauteur vous êtes prêt à vous abaisser. Ici deux choses sont importantes: votre flexibilité au niveau des hanches et la force de vos muscles du dos et des abdominaux. Pour connaitre le premier, placez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules ainsi que les genoux barrés. Aller toucher le sol avec le bout de vos doigts, avec les doigts repliés, avec la main complètement fermée puis avec la paume. Au premier niveau, vous êtes moyennement flexible. Si vous n'en êtes pas capable, votre flexibilité est déficiente. Si vous parvenez à toucher le sol avec vos doigts repliés, parfait. Si vous le faites avec la main complètement repliée, bravo et si vous touchez le sol avec la paume, excellent!

Normalement, une personne flexible et très forte musculairement au niveau du tronc pourra avoir une position très basse. Le contraire contraindra la personne à adopter une position plus relevée. Les autres auront une position entre les deux. Ici il est important de porter attention que la flexibilité est mesurée aux hanches. Trop souvent, je vois des gens avec le dos arqué. Ils se placent très bas, mais c'est le dos qui compense. Il est complètement rond. Cette position amènera à coup sûr des douleurs au cou et aux épaules parce qu'elle oblige le cycliste à relever la tête très haute pour voir devant lorsqu'il est en position basse.

Comme dans toutes les autres étapes du positionnement, c'est votre corps qui vous dictera quelle position est le plus appropriée. Depuis mes débuts, j'ai positionné divers cyclistes à des positions diverses: de la position la plus aérodynamique à la plus confortable. Le but est toujours le confort tout en s'adaptant à l'objectif du cycliste. Il est souvent déconseillé de se positionner soi-même lors de l'achat d'un vélo et je comprends pourquoi. Je ne suis pas parti moi-même d'une feuille blanche. J'avais déjà une position à mes débuts qui fût légèrement améliorée par la suite et ce n'est qu'après avoir expérimenté longuement sur mon corps avec mes divers problèmes de genoux, de maux de cou et d'épaules, avoir lu sur le sujet, ayant échangé avec une physiothérapeute puis un kinésiologue que j'ai réussi à adapter ma position. Est-elle parfaite? Non car je continue de faire quelques changements au fil des jours. Ma condition physique change ainsi que ma position. Je vous recommande de vous informer sur les personnes dans votre coin qui font du positionnement, de les questionner et de demander l'avis de ceux-ci sur vos problèmes. Mon but ici n'est pas de vous donner toutes les réponses car je ne les ai pas moi-même, mais plutôt de vous faire comprendre qu'une position sur un vélo ne peut être calculé statiquement.

Bonne route!

Êtes-vous bien assis? Car j'en ai une bonne à vous dire...

Après nous être attardés longuement aux pieds, nous allons faire de même avec les fesses!
Newbie: Ah les hommes! Tous les mêmes
- Bien c'est normal puisque vous allez passer la majeure partie du temps appuyé sur cette partie.


Une chose à laquelle nous portons peu d'attention est bien la position de notre postérieur sur la selle. Nous croyons à tort que ce point n'est pas primordial. Nous avons vu que la façon de positionner notre corps par rapport aux pédales afin de garder l'équilibre dépend de notre physionomie. Nous allons maintenant faire le chemin inverse.
La position sur la selle est aussi primordiale autant d'un côté que de l'autre. Si les pieds poussent sur les pédales, c'est parce que l'effort commence par les fesses! Comment pourrait-il en être autrement? Nous avons besoin d'un point d'appui pour ne pas tomber à la renverse. Mais si ce point d'appui n'est malheureusement pas stable, l'extension s'en trouvera donc instable. Ayant toujours une jambe plus courte que l'autre.
Newbie: Donc, nous penchons tous à droite?
Donc l'assise, la façon qu'elle se tient sur sa selle en pédalant, d'une personne en rapport avec la longueur de jambe peut causer divers problèmes: tension dans le dos, les hanches, les épaules, les bras et les genoux. Si tout le même coté du corps est plus court et que vous penchez de ce côté, vous serez très stable quand même et ne ressentirez rien à part une pression soutenue du côté opposé sous les fesses. Vous aurez tendance à vous appuyer de travers sur la selle et les points d'appui se retrouveront alors décalé d'un côté. Usez-vous votre cuissard plus d'un côté que de l'autre? Une irritation apparaît-elle juste d'un côté?
Maintenant, comment corriger? Bien en commençant à voir l'extension de la jambe la plus longue et la comparer avec celle de l'autre côté. Le talon du pied sur la jambe la plus longue baissera plus bas que l'autre. Ensuite,ajustez la selle en fonction d'un compromis entre les deux tout en vous assurant d'être bien droit sur la selle. Ici, une aide extérieure est nécessaire. Est-ce acceptable comme tension lors du pédalage? Oui, essayez de garder cette position à l'extérieur pour voir ce qu'il advient. Non, replacez la hauteur de la selle en fonction d'une tension acceptable sur la jambe la plus longue et placez des cales sous la semelle opposée tel qu'expliqué dans le message "Se mettre à niveau".


Newbie: Hein? Pas moi! Je suis tout à fait normale vous saurez! Je pédale de la même manière des deux côtés et n'ai pas besoin de blocs quelconques en dessous de mes semelles!
Newbie: Pas encore les pieds?
-Ce n'est pas ce que je dis. Ce que je dis est que les jambes ne sont pas de la même longueur mais qu'elle peuvent être fonctionnelles quand même. Mais parfois, elles ne le sont pas. Nous avons tous un côté privilégié. Cela ne va pas directement avec la main que nous utilisons pour écrire. En fait, la droite semble être le côté le plus protégé même par les gauchers. Pourquoi? Je ne sais pas.
Newbie: Non pas du tout!

-Pas directement et pas tout le monde. Cela dépend aussi si cela affecte le mouvement ou pas. Donc imaginez un cycliste ayant la jambe droite un peu plus courte et qu'il favorise aussi ce côté en pédalant. Il n'aura pas l'impression que sa jambe est plus courte puisqu'il penchera naturellement de ce côté pour le protéger. Son autre jambe, plus longue, semblera aussi de la même longueur puisque le mouvement s'en trouvera plus long par le fait même! Ce cycliste aura l'impression d'être très droit sur son vélo alors qu'il ne l'est pas du tout! Comment s'en rendre compte? En regardant en dessous! Est-ce que votre vélo penche un peu en roulant?

- Euh, oui!


-En êtes-vous certaine? La barre horizontale est bien centrée avec le pédalier ou vous la voyez un peu plus d'un côté que de l'autre?
Newbie: Bien, puisque vous m'en parlez....
-Autre question:  l'hiver en mode vélo stationnaire, avez-vous l'impression que tout à coup une jambe ressent plus de pression que l'autre? Lorsque vous devez pédaler en force, penchez-vous d'un côté et toujours le même?

Regarde maman, sans les mains!

Tous doivent se souvenir lorsque nous avons réussi à enlever complètement les mains du guidon. Il est plus difficile de se rappeler de la première fois où nous avons fait du vélo sans les petites roues, mais la première fois sans les mains reste magique. Qu'en est-il aujourd'hui? Faites-vous du vélo sans les mains?

La position de la selle dépend globalement du genre de cycliste que vous êtes! Un rouleur aime être en position de force et tourner du gros braquet. Un cycliste de critérium ira peut-être plus vers une position de vélocité et d'aérodynamisme. On ne parlera pas ici de la position de triathlon qui demande des accessoires ou un vélo en fonction d'une position unique. Moi, j'aime être entre les deux ! Mais il y a une similitude dans les deux positions : le poids du corps doit reposer le moins possible sur les guidons !

Newbie:  Où est-ce qu'il s'en va avec ses skis lui ?

Bien justement, je m’apprêtais à en parler ! Si vous faites du ski alpin, vous comprendrez aisément ce que je me prépare à expliquer. Lorsqu'on descend une pente d'un degré facile, disons débutant, la position du corps est assez relaxe. Vous serez moyennement penché vers l'avant et les fesses seront moyennement ressorties vers l'arrière. Si vous vous aventurez dans une piste experte, vous devrez cambrer votre posture afin d'abaisser votre centre de gravité, ce qui vous permettra de maintenir une bonne stabilité dans les virages. Le vélo, c'est pareil !

Illustration de Cycling Manual, 23e  edition, 1954

Si vous regardez l'illustration ci-contre, vous verrez qu'elle représente exactement le contraire de ce que je recommande : si vous êtes presque debout, vous n'avez pas besoin d'un contrepoids énorme pour tenir votre équilibre. Mais si le haut du corps est presque horizontal,vous aurez besoin de celui-ci pour ne pas tomber vers l'avant ! Dans cette illustration, le cycliste est plus vers l'arrière alors que le haut du corps est droit et plus vers l'avant lorsqu'il est penché. Maux d'épaules, de cou et de mains garanties.

Pour vraiment comprendre, placez-vous debout de côté devant un miroir. Pour garder votre équilibre, vous aurez à sortir le postérieur afin de garder un point central d'équilibre plus votre position sera abaissée. Mais il y a aussi une chose importante à tenir compte : votre corps ! Imaginez trois personnes ayant exactement la même grandeur, mais avec des proportions différentes : le premier a un tronc très long et des jambes courtes, le deuxième est proportionné complètement à l'envers et le troisième est partagé de manière identique entre le haut et le bas du corps. Qu'arrivera-t-il ? Devront-ils se positionner de la même manière ?

Newbie: Non ! Ça dépend de la longueur de leurs jambes !

- Ah oui ! Pourquoi ?

Newbie: Bien parce qu'on place le genou au-dessus de l'axe de la pédale, le fameux KOPS, et cela nous donne le recul de selle. C'est aussi de cette façon qu'on calcule la hauteur, car plus on doit reculer, moins en est haut et son contraire.

- Ok, donc une personne ayant des fémurs courts, mais un long tronc sera plus vers l'avant qu'une personne ayant des fémurs longs, mais un tronc court ? Donc la première personne aura énormément de poids à soutenir sur le guidon et la deuxième non ?

Newbie: Euh.... mais celui du centre sera parfait !

- Oui, pour celui-ci c'est correct !

Donc j'imagine que vous comprenez mon point. La position de la selle en hauteur et en recul sera tributaire de la physionomie. Vous devrez vous positionner afin d'être stable sur la selle et pouvoir pédaler en force tout au long de la rotation. Pour les rouleurs, cette position demande d'être légèrement plus reculée et plus basse que pour les adeptes de critériums. Une cyclo dure environ de deux à trois heures alors qu'un critérium est terminé au bout d'une heure. Il est aussi fait à une vitesse très différente.

Maintenant, comment savoir ? De la même façon depuis le début : essai-erreur ! Vous devrez faire différents tests. Je me suis inspiré des recommandations de positionneurs professionnels ainsi que de ma propre expérience. Le premier doit se faire sur un rouleau d’entraînement stable à l'intérieur. Vous pédalez à une bonne cadence et avec une force équivalente au maximum que vous pourriez tenir pendant une heure environ. Ensuite, placez les mains sur la position la plus basse de votre guidon. Maintenez cette position et placez les mains derrière le dos. Normalement, vous devriez accélérer légèrement, mais devriez être capable de garder cette position pendant environ quinze secondes ou plus. Vous pouvez essayer mon deuxième test dehors lors d'une journée où il y a très peu de vent. Je réussis à enlever mes mains sur la position la plus basse ou la plus haute du guidon. Je m'installe en ligne droite et enlève mes mains pour les placer chaque côté du guidon lorsque je suis en bas ou au-dessus des cocottes lorsque je suis en haut. Aussi, lorsque je grimpe une pente d'environ 4%, je n'ai qu'à m'appuyer sur le rebord arrière de ma selle, tenir le guidon fermement près de la potence et appuyer sur les pédales en ayant la nette impression de pousser sur celles-ci. Chaque coup de pédales me propulse vers l'avant ! Il n'est nullement conseillé de faire du tapis roulant !

Newbie: Du tapis roulant ?

- Oui, je veux dire qu'il ne faut pas pédaler sur la pointe des pieds.

Newbie: Mais on m'a dit de rouler les pieds à chaque coup de pédales ! Mes talons demeurent plus hauts que le reste de mes pieds.

- Ok, donc votre selle est trop haute !

Lorsque je regarde la rotation de la jambe d'un cycliste, je vérifie qu'il n'y a pas d'accélération du genou lorsqu'elle est complètement étendue. Cela m'indique que la selle est trop haute. Ce qui fût le cas à chaque positionnement. Si le genou semble vouloir partir vers l'arrière, c'est que la stabilité du genou est compromise. Il faut, qu'en tout temps, que la pression soit uniforme. Sinon, des douleurs apparaîtront derrière le genou. Quand ? Je ne sais pas. Certaines personnes ont des tolérances énormes aux compromis, mais il est certain que cela ne durera pas. Donc, si vous sentez que votre genou veut partir vers l'arrière ou que vous pédalez sur la pointe des pieds en avalant une pente, baissez votre selle ! Une étude a démontré que les professionnels poussent autant que les amateurs. Ils ne tirent pas sur les pédales plus que nous. Le seul conseil que je peux ajouter est de maintenir une vélocité élevée. Tourner les jambes à soixante-dix tours minutes taxes moins le cœur, mais énormément les muscles et les articulations! Le cœur s’entraîne, les articulations non! Donc placez votre selle en fonction de ces deux éléments: stabilité et force! 

Newbie: Puis-je calculer ma hauteur en fonction du pourcentage de mon entrejambe?

- Oui, c'est un point de départ.

Newbie: Puis-je placer une ligne devant mon genou pour savoir si elle est perpendiculaire à l'axe de ma pédale?

- Oui, mais juste pour vous indiquer comment elles sont placées une fois que vous aurez fait les tests que je vous ai soumis. Cela vous indiquera alors quelle jambe est plus courte et quelle jambe demande une correction. Mon genou gauche tombe derrière l'axe parce que je préfère être très stable et mon genou droit l'est encore plus parce que mon fémur est plus court. Malgré cela, j'ai dû corriger le côté gauche parce que l'assise n'est pas droite.

Newbie: La quoi?

- L'assise...